טיפים לתזונה בריאה

אפתח ואומר, שאני לא מאמינה שישנה שיטת תזונה אחת שמתאימה לכולם.

כל אחד מאיתנו שונה בתכלית, לכל אחד מצב בריאותי שונה, העדפות קולינריות שונות, עקרונות מוסר שונים ופשוט גוף אחר.

ובכל זאת, אני רוצה לתת לכם כמה המלצות כלליות שאני חושבת שכל אחד יכול להרוויח מהן.

אני ממש משתדלת לדבוק בעקרונות אלה ולגמרי רואה תוצאות. אני מצליחה לשמור על המשקל האידיאלי שלי, גם אם זה דורש ממני עוד טיפה מחשבה ועוד טיפ טיפונת מאמץ.

בואו נתחיל:

1. אל תזניחו את החלבונים-

החלבונים הם אבני הבניין של הגוף שלנו והם המרכיב העיקרי בבניית התאים והרקמות. ההורמונים, העור, העצמות, השרירים ומערכת החיסון, כולם בנויים מחלבונים, ולכן אנחנו זקוקים למספיק חלבון בתפריט היומי שלנו בשביל תפקוד תקין. מה זה אומר מספיק חלבון? אני לא נכנסת לאחוזים ומספרים, לדעתי פשוט צריך להסתכל על הצלחת ולראות שגודל המנה החלבונית היא לפחות כגודל אגרוף, ולא פחות מזה.

לחלבונים יש עוד יתרון מהמם, הם עוזרים לנו להרגיש שובע לאורך יותר זמן, ובגלל המבנה המולקולרי שלהם, הגוף לא ממהר להפוך אותם לשומן, אלא הוא נוטה לאחסן אותם בתור שריר!

זה אומר, שאם נאכל ארוחה שמורכבת בעיקר מפחמימות, הגוף די מהר יפרק אותן לסוכרים, כלומר לאנרגיה, ואם לא ניצלנו את האנרגיה הזאת, הגוף יאחסן אותה כשומן. עם חלבונים זה לא קורה, חלבון לא יהפוך לסוכר ולכן לא יהפך לשומן בגוף שלנו.

אוקי אז איפה אנחנו יכולים למצוא את החלבון הנפלא הזה? מהם בעצם מזונות חלבוניים?

אנחנו צריכים להבדיל בין חלבון מלא, שיש בו את כל חומצות האמינו החיוניות, שזה אומר שהגוף יכול לקחת אותו ולנצל אותו ככה, כמו שהוא. החלבון הזה נמצא במזונות מהחי: ביצים, בשר ומוצרי חלב.

החלבון השני הוא חלבון שאינו מלא,וזהו החלבון מהצומח- נמצא בקטניות,טופו,סייטן ובכמות קטנה בזרעים ואגוזים. זה אומר שאין בו אין כל חומצות האמינו החיוניות, ואנחנו צריכים לשלב שני סוגי מזונות כדי לגרום לו להיות "מלא". למשל לשלב דגן וקטניה(אורז עם עדשים, פיתה עם חומוס וכדומה).

השלב המעשי: נסו להפוך להיות "מודעי חלבון" ושלבו אותו בכל ארוחה. הימנעו מארוחות שמכילות רק פחמימות, למשל, אל תאכלו רק פסטה. שלבו את הפסטה עם חלבון(עוף, טופו, גבינה שמכילה עד 9 אחוזי שומן). תמיד תסתכלו על הצלחת ותוודאו שהכנסתם מספיק חלבון בארוחה. תכננו מראש את הארוחות, ותמיד תדעו מהו המרכיב החלבוני שיהיה בארוחה.

2. שומן לא משמין!- בואו נפסיק לפחד מהשומן. לשומן יש תפקיד מרכזי בלשמור אותנו שבעים לאורך זמן, ואם נבחר בשומן הנכון, גם נרוויח הרבה יתרונות בריאותיים. גם השומן חיוני להרבה תהליכים חשובים שקורים בגוף, ולספיגת ויטמנים שונים. לשומן יש תפקיד חשוב בשמירה על משקל תקין וגם בעזרה בתהליכי ירידה במשקל(או יותר נכון לומר: בירידה במסת השומן). שומן לא הופך לשומן בגוף. עודף מזון הופך לשומן בגוף, וזה לא משנה עם העודף מזון הוא טחינה או לחם. להפך, אם נאכל מספיק שומן בכל ארוחה נרגיש יותר מהר שבעים ומסופקים ולא נחפש אחרי שעה את הנשנוש הבא. אז אני לא אומרת לבלוע כפיות של חמאה, אני פשוט ממליצה לא לפחד מלשלב אותו בתפריט.

השלב המעשי: תוסיפו לתפריט היומי שלכם שומנים בריאים(שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי) כמו טחינה, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, זרעי דלעת, חמניות וצ'יה. 2 כפות טחינה על הסלט יגרמו לסלט הזה להיות הרבה יותר משביע וזה ממש יעזור לכם להמנע מללכת למגירה שעה אחרי ולקחת את השוקולד הזה או את העוגיות שאתם לא ממש צריכים. תמיד תעדיפו מוצרים עם אחוז מסוים של שומן, אל תקנו מוצרים עם 0% שומן, הם לא ישביעו אתכם ויש בהם פחות ערך תזונתי.

3. פחמימות טובות- ברור שאין לי יכולת לסרב לפחמימות, ולשמחתי הרבה גם אין בכך צורך:)

אבל...אני ממש משתדלת לדבוק בפחמימות הנכונות. הנכונות הן: דגנים מלאים(אורז מלא, קמח מלא\שיפון\כוסמין מלא), פסטות שעשויות מקטניות, כמו פסטה מעדשים או מאפונה(!!!), קינואה, שיבולת שועל, ירקות ופירות(גם ירקות ופירות הם בעצם פחמימות).

פחמימות הן הדלק שלנו. הן מתפרקות בגוף לסוכר, והסוכר נותן לנו אנרגיה לכל פעילות שאנחנו עושים. כל עוד אנחנו פעילים ומבזבזים את האנרגיה הזאת, הכל טוב. ברגע שאכלנו יותר מידי פחמימות, ולא בזבזנו את האנרגיה הזאת, היא תאוחסן כשומן. הפחמימות המלאות, הנכונות, מתפרקות לאט לאט לזרם הדם, שומרות על רמת שובע, כך שלא נרצה להמשיך לתקוע עוד ועוד וופלים\עוגיות\חלה של שישי ושומרות על רמת סוכר מאוזנת(מה שגורם בעקיפין לפחות צבירה של שומן ויותר אנרגיה במהלך היום).

השלב המעשי: תשתדלו להכניס הביתה רק פחמימות מלאות. לחם מקמח שיפון\כוסמין, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה. תחליפו מידי פעם את האורז או הפסטה בקינואה, ותכינו עוגות ועוגיות מקמח מלא במקום לקנות מוצרים מוכנים.

4. תאכלו הרבה ירקות, ומכל הצבעים- הירקות טובים לנו כי: הם עשירים בויטמנים ומינרלים שהגוף שלנו חייב לתפקוד אידיאלי, יש בהם מלא סיבים שעוזרים ליציאות תקינות ולבריאות מערכת העיכול, הם עוזרים לתחושת השובע והם מוסיפים המון טעם וצבע לארוחה. חשוב לאכול ירקות מכל הצבעים השונים כי בכל צבע יש רכיבים חיוניים אחרים.

השלב המעשי: תנסו לשלב בארוחה כמה צבעים שונים, עגבניה ופלפל אדום, ירוקים שונים כמו חסה, עלים למינהם ומלפפונים, גזר, בטטה וכל הכתומים למינהם, בצל, קולורבי ושומר הם הלבנים שבחבורה...בקיצור, תגוונו וכמה שיותר. בכל ביקור בסופר תקנו ירק שאתם לא אוכלים בקבוע ונסו לשלב אותו.

אוקי, עד כאן. אני מקווה שהפוסט הזה הועיל במשהו למישהו.

עבורי העקרונות האלה הם דרך חיים, ואני לגמרי רואה את התוצאות.

אשמח אם תספרו לי על עקרונות התזונה שלכם, וגם כמובן אם ניסיתם ליישם את אחד הטיפים שלי.

נתראה בפוסט הבא:)

#חלבונים #פחמימות #תזונהבריאה #דיאטה #משקלתקין #הרזיה